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怎样安排运动量 达最佳健身效果

 通过心率来控制:一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难,一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率(也有人建议女子用210减年龄来估算)。

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  从严格意义上讲,体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量,而是运动负荷(“运动量”只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是;“量”和“强度”。在进行体育锻炼时,要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大,则量就要相应减少,强度适中,则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者,则应将重点放在运动量方面。以下原则可作参考:

  1、通过心率来控制:一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难,一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率(也有人建议女子用210减年龄来估算)。例如某人20岁,其锻炼过程的运动强度应控制在心率为:(220-20)x(70%-85%)=140-170(次/分)的范围内,这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200次)减去安静时的心率(这里假定每分钟60次)的70%,再加上安静心率基数60次,即运动时的心率为(200-60)x70%+60=98+60=158(次/分)这是对身体影响最佳的运动强度。

  2、通过精神状态来控制:锻炼后应该是精神饱满,精力充沛,没有困倦疲劳症状。相反,则说明锻炼负荷过大。

  3、通过锻炼的出汗量来控制:一般来讲,进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够,大汗淋漓说明运动量过大。

  4、通过锻炼后的饮食来控制:锻炼后如果食欲很好,食量也略有增加,表明其负荷量较为恰当;相反,则说明运动量过大。

  5、通过工作效率来控制;通过体育锻炼,体质增强,记忆力加强,学习与工作的效率提高,表明运动量恰到好处。如果身体消瘦,多病,学习与工作效率下降,则说明锻炼的运动量掌握不恰当,应及时加以调整。